Bieganie - 15 wskazówek dla początkujacych :)

Hej słodziaki :)

W końcu się zmotywowałam, aby powrócić to mojej serii o bieganiu. Jeżeli lubicie tą tematyke lub planujecie zacząć uprawiac ten sport to Zapraszam :) 

Wcześniejsze posty:

Inne posty z serii ,,Bieganie'':

• -Bieganie - czyli w poszukiwaniu samego siebie - Tu
• -Bieganie - Kalendarium - imprezy biegowe z 2014 roku w Polsce - Tu
• -Bieganie - Kalendarium - imprezy biegowe na świecie w 2015 roku - Tu

*1* Powoli  i rozważnie *

Kiedy zaczynamy przygodę z bieganiem warto pamietac o tym zeby trzymać entuzjazm na wodzy. Niezaleznie od Twojej obecnej kondycji fizycznej zbyt duzy wysiłek może być za mocnym obciążeniem dla organizmu jeżeli nie bedzie on najpierw przyzwoicie przygotowany. Tym sposobem możesz w łatwy sposób nabawić się kontuzji, albo stracić siłe i motywacje. Nie możesz myśleć kategoriami w stylu ,,Wszystko albo nic''. Lepiej wyobraż sobie jak będzie wyglądać Twoje ciało i kondycja za kilka miesięcy.

*2* Czas czy dystans?*

Zazwyczaj bieg mierzy się uwzgledniając dystans. Początkujacy biegacze zwykle jednak sugerują się czasem poświęconym na bieg. Tak naprawdę powinniśmy łączyc te dwa wskażniki wysiłku. Aby pokonywac samaego siebie i wciąż się rozwijac najlepiej zacząć treningi od 10 minut i dodawać kolejne 5 minut co tydzień lub ćwiczyć w interwałach czyli na przemian bieg i chód. Juz po piewszym biegu zanotuj odległość jaka pokonujesz w danym czasie w jednym tygodniu i postaraj sie wydłużyć bieg w kolejnym. 

 *3* Warto mieć plan*

Jeżeli podchodzisz do swojego nowego hobby z powagą to warto zaplanować co nieco.

Oczywiście nie zawsze mamy czas wolny, a więc przy natłoku obowiązków łatwo zrezygnować z treningu. Zastanów sie w jakiej częstoliwości możesz pozwolić sobie na bieganie. Najlepiej zaznacz planowane dni w kalendarzu z dodatkowym oznaczeniem (np. na czerwono  lub z serduszkiem) jako wydarzenie, którego nie możesz ominąć. Fajnie żeby Twój partner lub rodzina wiedziała, że w tym czasie jestes tylko dla siebie.

*4* Wsłuchaj się w siebie*

Pamiętaj! Twoje ciało najlepiej wie ile może z siebie dać i zwytrzymać. Jeżeli zaczynasz odczuwać ból, to sygnał, że czas na odpoczynek. Oczywiście trzeba rozrózniać dyskomfort z prawdziwym problemem. Przetrenowanie sprzyja takim odczuciom jak: przemęczenie, utrata motywacji, spadek apetytu, problemy ze snem. W takiej sytuacji daj sobie czas. Twoje ciało samo da Ci znak kiedy jest ponownie gotowe i chce wrócić do treningu.

*5*Zmień myślenie*

Bieganie wiąże sie z wieloma trudnościami. Jedną z nich jest znalezienie na nie czasu, jak i zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń. Zastanów się czy zamiast dojeżdżać do pracy samochodem, możesz zastąpić go rowerem . Czy zaprowadzając dziecko do szkoły zamiast autobusem wrócisz na piechotę. Jeżeli Twoje maleństwo wciąż korzysta z wózka możesz rozważyć zakup specialnego wózka do biegania i codzienny spacer z maluchem zastąpić bieganiem. Pies też jest dobrym rozwiazaniem zamiana spaceru na trucht przyniesie korzyści dla Was obojga :)

*6* ,,Cel Pal''*

Cel wzmaga naszą motywację. Nawet jeśli jest on mały to wciąż siedzi w głowie jako ,,coś co musimy zrobić''. Wybierz swój cel tj. przebiegnięcie 6 km czy zgubienie 6 kg lub cokolwiek innego, co bedzie Twoim wyzwaniem . Nie przesadzaj! stawiaj małe a częstsze poprzeczki w ten sposób będziesz osiągać więcej motywujących zwycięstw. Jeśli celem jest waga to zmień odżywianie + bieganie conajmniej 2 razy w tyg. Juz po 4 tygodniach twój bieg się znacznie wydłuży, poprawi sie Twoje samopoczucie + bez problemu zapniesz na sobie letnia sukienke, która w pewnym momencie ,,nie chciała współpracować'':)

*7* Marszobieg to też dobry początek*

Jeżeli dobiero zaczynasz z jakąkolwiek aktywnościa fizyczną, a bieganie to zbyt duże obciążenie dla Ciebie to warto spróbować od marszobiegu. Składa sie on z odcinków marszu i biegu. Początkowo zacznij od 2 minut marszu po czym przejc do 1 minuty biegu. W miarę postępu wydłuzaj czasowo pokonowany dystans. To dobry sposób na przyzwyczajenie organizmu do nowego stylu zycia bez obawy o kontuzje.

*8* Dobre buty to podstawa*

Do biegania nie potrzebujesz wiele.....Jedyną rzecza, na której nie warto oszczędzać to odpowiednie obuwie. Nie jest ważne żeby buty były piekne czy stylowe (to nie moda, a zdrowie i wygoda), ale zdrowe dla naszego ciała / stawów. Dobre buty są stworzone tak, aby podpierać stopę, redukowac obciążenie i oczywiście chronić użytkownika przed kontuzją. Każdy z nas ma inne stopy, dlatego to co słuzy jednemu nie koniecznie będzie dobre dla drugiego. Wybieraj rozsądnie, bedąc w sklepie sportowym mierz i w razie potrzeby/wątpliwości doradż się obsługi, a zakup zyska na wartości.

*9* Rozgrzewka + Rozciąganie*

Nie ważne czy biegasz 30 minut czy 30 km musisz wygospodarowac czas tak, aby pamietac o rozgrzewce i rozciaganiu. Nie rezygnuj z nich chyba, że masz ochotę na kontuzje w stylu naciagniecie mięśni lub bez rozciagania na nogi ciężkie jak z ołowiu. Rozgrzewką nie musza byc ćwiczenia - może to być szybki marsz lub wolny trucht tuz przed biegiem. Pod koniec biegania wykonaj kilka ćwiczeń rozciągajacych.

*10* Trening*

Jeżeli myslisz poważnie o bieganiu to dla swojego dobra fajnie by było dodatkowo wzmocnić organizm. Jak wiadomo nogi ulegają duzemu obciążeniu przy kontakcie z asfaltową nawierzchnią, więc im mocniejsze tym lepiej. Korzystając z siłowni ćwiczymy pogłębione przysiady na szeroko rozstawionych nogach, kolejnym krokiem są ramiona ( jeżeli ćwiczysz jogę to pozycja ,,Wojownik" swietnie sie tu sprawdzi). Tułów tez zasługuje na uwagę najprostszym wysiłkiem na tą partie są ćwiczenia w podporze. Mocne mięśnie ciała czynia z nas silnego biegacza.

*11*Ważny sprzęt*

To czy potrzebujesz wszystkich najnowszych technologicznych gadżetów zależy od Ciebie. Jednak nie są one tak ważne jak podstawowe elementy wyposażenia, które ułatwią nam proces wysiłku. Kobiety przede wszystkim powinny pamietac o dobrym staniku sportowym, czyli takim  który przytrzyma nasze wdzięki na swoim miejscu i zapobiegnie uczuciu dyskomfortu. Jeśli chodzi o topy to zalecam rezygnację z bawełny, gdyż wchłania ona pot przez co może nam być zimno + ubranie staje się cięższe. Wielu producentów poleca wyspecializowane topy, które maja zdolność ogrzewania w zimne dni i chłodzenia w gorace (ceny ich są rózne od niskich po wyższe - wystarczy dobrze poszukać)

*12* Relaks*

Przy każdym wysiłku ważna jest regeneracja ciała i duszy, szczególnie jeśli jesteśmy świeżo upieczonymi biegaczami. Mięśnie jak i cały organizm potrzebują czasu i energii żeby prawidłowo prosperować. W innym wypadku nie trudno o kontuzję. Na poczatku ćwicz jednego dnia odpoczywaj kolejnego. Po pewnym czasie odpoczywaj co dwa dni - Czas = Sukces.

*13* Czysta woda zdrowia doda*

Picie wody jest najważniejsze podczas kazdego treningu. Nie pij jej przesadnie dużo tzn. duze ilości w krótkim czasie lub duzymi łykami. Pij co jakiś czas małymi porcjami najlepiej przez cały dzień, w ten sposób Twoje ciało będzie non stop nawodnione. Kilka godz. przed bieganiem warto wypić wiecej lub zabrać ze soba mała butelke i popijac podczas biegu.

*14*Dieta*

Nie wazne czy biegamy czy nie prawidłowa dieta jest ważna dla każdego z nas. Dodatkowo przy uprawianiu sportu warto zadbać szczegolnie o zdrowe odżywianie. Powinnismy spozywać 3 podstawowe posiłki dziennie + dodatkowo 2 przekąski pomiędzy nimi, aby nasz metabolizm sprawnie funkcjonował. Zdrowe zrównoważone posiłki bogate w białka, węglowodany i tłuszcze zaowocują kapitalnym samopoczuciem i dalsza motywacją.

*15*Aplikacje do smartfonów*

Świat sportu jest łaskawy dla biegaczy równiez pod względem aplikacji do telefonu. W ten sposób możemy sobie ułatwić trening . Są takie, które zaproponuja program treningowy, zmierzą i zlokalizuja trase, sprawdza spalanie kalorii itp. Osobiście lubię korzystac z Endomondo :)

Mam nadzije, że chociaz odrobinkę skusiłam Cię do spróbownia swoich sił w sportowym bieganiu :)

Pozdrawiam

*JOY*